Ergonomie am Arbeitsplatz: im Büro und im Homeoffice

Ergonomie am Arbeitsplatz – ein Thema, das schon vor Corona-Zeiten eine wesentliche Bedeutung hatte. Immerhin gehen eine Vielzahl an Krankschreibungen auf Rückenbeschwerden zurück. Diese wiederum werden durch eine ungesunde Sitzhaltung ebenso ausgelöst wie durch falsch angepasste Büromöbel.

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Ergonomie am Arbeitsplatz lautet das Zauberwort. Sind Schreibtisch und Stuhl perfekt auf Ihren Körper abgestimmt, sitzen Sie sehr viel bequemer und beugen Rückenschmerzen vor. Ergonomie bedeutet also nichts anderes, als dass der Arbeitsplatz möglichst perfekt auf die Bedürfnisse des Menschen abgestimmt ist.

In Corona-Zeiten sitzen wir häufiger denn je am Schreibtisch; sei es im Büro oder im Home Office. Vielleicht haben sie sich bislang noch keine Gedanken über Ergonomie am Arbeitsplatz gemacht – höchste Zeit also, Ihren Arbeitsplatz einmal genau unter die Lupe zu nehmen. Wir verraten Ihnen, was für ein gesundes Arbeiten im Sitzen von entscheidender Bedeutung ist.

Übrigens: Auch Ihr Arbeitgeber ist vom Gesetz her dazu verpflichtet, Ihren Schreibtischarbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Wie eine korrekte Arbeitsstätte auszusehen hat, ist sogar in zahlreichen Gesetzen wie der Bildschirmarbeitsverordnung oder der Arbeitsstättenverordnung geregelt. Auf was Sie besonders achten sollten, verraten wir Ihnen gerne im Einzelnen.

Die korrekte Sitzhaltung

Eine aufrechte Sitzhaltung ist essentiell für Ihre Rückengesundheit. Der Bildschirm sollte dabei so platziert sein, dass Sie möglichst gerade auf ihn schauen. Setzen Sie beide Beine fest auf dem Boden auf. Optimalerweise bilden Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad. Versuchen Sie, möglichst oft Ihre Sitzposition zu wechseln oder noch besser: Stehen Sie zwischendurch öfters auf.

Noch besser wäre ein in der Höhe verstellbarer Schreibtisch. So können Sie abwechselnd im Stehen und im Sitzen arbeiten.

Viele "Schreibtischtäter" machen den Fehler, ihren oberen Rücken zu runden, wobei die Schultern nach vorne zeigen. Das mag im ersten Moment entspannend sein. Auf Dauer aber riskieren Sie bleibende Rückenschäden und Rückenschmerzen, die chronisch werden.

Gerade zu sitzen mag im ersten Moment ungemütlich sein. Auf Dauer aber profitieren Sie von der geraden Körperhaltung.

Achten Sie zudem darauf, dass sich Maus und Tastatur möglichst nah an Ihrem Körper befinden. So müssen Sie die Arme nicht unnatürlich ausstrecken, was wiederum unweigerlich zu einem Rundrücken führen würde. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht möglichst gleichmässig auf beide Körperhälften und üben Sie das sogenannte Dynamische Sitzen.

Damit ist im Prinzip nichts anderes gemeint, als dass Sie möglichst häufig Ihre Sitzposition ändern. Zu diesem Zweck ist ein möglichst flexibler Bürostuhl nötig, bei dem Sie Rücken- und Armlehnen sowie Sitzflächen verstellen können. Ein zu starrer Bürostuhl ist nicht zu empfehlen.

Übrigens: Ungesundes und zu langes Sitzen begünstigt nicht nur Rückenbeschwerden, sondern eine Vielzahl weiterer Erkrankungen. Dazu zählen unter anderem:

  • Übergewicht

  • Diabetes

  • Erkrankungen des Stoffwechsels

  • Herz-/Kreislauferkrankungen

Versuchen Sie daher, sowohl im Home Office als auch im Büro möglichst häufig aufzustehen und Ihre Sitzposition zu verändern.

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Die optimale Ausrichtung des Bildschirms

Platzieren Sie Ihren Monitor möglichst so, dass sich die Oberkante des Bildschirms etwa in Ihrer Augenhöhe befindet. So nehmen Sie beinahe automatisch eine aufrechte Sitzhaltung ein. Bewiesen ist zudem, dass Sie effizienter und konzentrierter arbeiten können, je grösser Ihr Bildschirm ist.

Kein Wunder: Bei einem 24 Zoll grossen Bildschirm müssen sich Ihre Augen nicht so sehr anstrengen wie bei einem 18 Zoll grossen Monitor. Der optimale Abstand zum Bildschirm liegt übrigens bei 90 bis 80 Zentimetern.

Richten Sie Ihren Bildschirm so aus, dass keine Reflexionen vom Fenster entstehen. Auch auf Ihre Tastatur dürfen keine Schatten fallen. Direkte Spots auf Ihre Arbeitsfläche sind eher weniger zu empfehlen. Besser sind Wandlampen, die ein indirektes und warmes Licht verbreiten. So ermüden Ihre Augen weniger schnell.

Was gilt es beim Schreibtisch zu beachten?

Die korrekte Ergonomie am Arbeitsplatz betrifft nicht nur Ihren Computer, sondern auch Ihren Schreibtisch. Der optimale Schreibtisch ist mindestens 160 Zentimeter breit und 80 Zentimeter tief. So haben Sie ausreichend Platz für Ihre Utensilien.

Kleiner Tipp: Platzieren Sie alltägliche Gebrauchsgegenstände wie Locher oder Tacker nicht direkt in Ihrer Körpernähe. So sind Sie immer gezwungen, Ihre Sitzposition zu verändern, um diese Gegenstände zu erreichen. Ihre Unterarme bilden wenn möglich ebenso wie Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad.

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Der perfekte Bürostuhl

Auf Ihrem Bürostuhl verbringen Sie täglich mehrere Stunden. Entscheiden Sie sich daher für ein hochwertiges Modell und geben Sie lieber etwas mehr Geld aus. Von entscheidender Bedeutung ist eine Lordosestütze, die Ihren Lendenwirbelbereich bestmöglich entlastet.

Stellen Sie den Stuhl so ein, dass sich Ihre Oberschenkel waagerecht zur Sitzfläche befinden. Zu diesem Zweck sollte der Stuhl nicht nur in der Höhe, sondern auch in der Neigung verstellbar sein.

Ob Armlehnen wichtig sind, bleibt Ihren persönlichen Vorlieben überlassen. Wichtiger ist, dass sowohl hinter als auch rechts und links neben dem Stuhl mindestens ein Meter Platz ist, so dass Sie bequem mit dem Stuhl hin- und herrollen können. Kabel, in denen Sie sich verheddern könnten, haben unter dem Schreibtisch nichts zu suchen. Vielmehr muss auch unter dem Schreibtisch mindestens so viel Bewegungsfreiheit herrschen, dass Sie Ihre Beine komplett ausstrecken können.

Konzentrieren Sie sich bei einer möglichst gesunden Körperhaltung nicht nur auf Rücken, Nacken und Schultern. Auch Ihre Beine danken es Ihnen, wenn Sie regelmässig aufstehen oder Gymnastikübungen wie das Stehen auf Zehenspitzen ausführen. Wer dagegen den ganzen Tag in einer Sitzhaltung verharrrt, riskiert taube Beine am Abend.

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Die Arbeitsumgebung

Sie haben einen perfekten Bürostuhl und auch sonst an alle Anforderungen der Ergonomie am Arbeitsplatz gedacht und fühlen sich trotzdem unkonzentriert und müde? Schuld könnte eine falsche Arbeitsumgebung sein. Folgende Umgebungsbedingungen gelten für einen Schreibtischarbeitsplatz als ideal:

  • Raumtemperatur von maximal 22 Grad Celsius, mindestens aber 20 Grad Celsius

  • Luftfeuchte zwischen 40 und 60 Prozent

  • möglichst geringer Lärmpegel von weniger als 55 Dezibel

  • natürliches Tageslicht ist Kunstlicht vorzuziehen

Experten haben herausgefunden, dass vor allem die richtige Temperatur wichtig für ein konzentriertes Arbeiten ist. Um diese zu erreichen, setzen Sie auf das sogenannte Stosslüften. Öffnen Sie das Fenster mindestens einmal am Tag komplett, um frische Luft hineinzulassen.

Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei 50 Prozent. Ist die Luftfeuchte in Ihrem Büro zu gering, riskieren Sie gesundheitliche Beschwerden und die Konzentration nimmt ab. Setzen Sie dann auf Luftbefeuchter oder Pflanzen, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen.

Lärm lässt sich häufig nicht komplett vermeiden, schränkt die Konzentrationsfähigkeit aber nachweislich ein. Versuchen Sie daher zumindest, störende Quellen wie das Smartphone ausser Reichweite zu legen.

Diese Umgebungsbedingungen gelten nicht nur für Ihren Arbeitsplatz im Büro. Auch wenn Sie im Home Office beschäftigt sind, beherzigen Sie vorgenannte Tipps.

Fazit

Beherzigen Sie alle vorgenannten Richtlinien, tun Sie Ihrer Rückengesundheit etwas Gutes. Sie werden aber auch merken, dass Sie deutlich konzentrierter arbeiten können und Ihnen die Arbeit leichter von der Hand geht.

Ergänzend zu allen vorgenannten Tipps versuchen Sie, mehrmals täglich einige Dehnübungen für Nacken und Schultern in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren.

Kurze Pausen sind Experten zufolge sehr effektiv: Arbeiten Sie maximal eine Stunde lang durch und legen Sie dann eine Pause von mindestens zehn Minuten ein.